অনিদ্রা এখন প্রায় সব মানুষেরই একটা বিশাল বড় সমস্যা। রোজকার দিনের কাজের চিন্তার কারণে বা অন্য কোন ভাবনার জন্য ঘুমে ব্যাঘাত ঘটা এখন সব মানুষের জীবনের এক অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। কিন্তু এই অনিদ্রা রোগ টি মোটেও স্বাস্থ্যকর নয়। অনিদ্রা সারাদিনের মেজাজ নষ্ট করে রাখে, কোন কাজে মন বসাতে দেয় না, এসবের ফলে সারাদিনের কাজ নষ্ট হয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এই অনিদ্রা রোগ আরো অনেক ভয়ানক রোগ কে ডেকে আনে। যা মানুষের মোটেও কাম্য নয়।
সাধারণত মস্তিষ্কের নিউরোহরমোনাল অসামঞ্জস্য থাকলে অনিদ্রা আসে। অনিদ্রার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়, রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা হ্রাস পায়, এছাড়াও ডায়াবেটিস উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বেশ অনেকটাই থাকে। এখন তরুণ প্রজন্মও এই অনিদ্রা রোগের শিকার। বৃদ্ধদের তো এই সমস্যা রয়েছেই। অনেকে ঘুম আনার জন্য ঘুমের ওষুধ খান যা শরীরের পক্ষে একেবারেই ঠিক নয়। তবে কিছু উপায় আছে যা অবলম্বন করলে এই সমস্যার সহজ সমাধান করা সম্ভব হবে।
দেখে নেওয়া যাক সেই উপায় গুলোঃ
১. ঘুমের একটা রুটিন তৈরী করুন-
বহু গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুম না হলে মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্য ভেঙ্গে পড়ে। ঘুম যেকোনো প্রকার অসুস্থতা থেকে শরীরকে শতকরা ৫০ ভাগ সুস্থ করে তোলে।রাতে ভালো ঘুম হওয়ার সাথে ভালো স্বাস্থ্যের একটি বিষয় জড়িয়ে থাকে। প্রতিটা মানুষের শরীরের চাহিদার উপর ঘুম নির্ভর করে।কেউ কেউ আছেন যারা দিনে-রাতে ৫ ঘণ্টা ঘুমই যথেষ্ট মনে করেন। আবার কারো কারো ১৫-১৬ ঘণ্টা না ঘুমালে শরীরে অসুস্থতার সৃষ্টি হয়। তবে ভালো নিশ্ছিদ্র ঘুম হলে ৮ ঘণ্টাই যথেষ্ট।তাই প্রতিদিন একটি নিদির্ষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠার চেষ্টা করুন। একটি রুটিন তৈরি করুন। প্রতি রাতে ওই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা শুরু করুন। ছুটির দিন হোক বা অন্য যে কোনো দিন, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।যেদিন শরীরের বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন হবে সেদিন ঘুম আগেই চলে আসবে। আর যেদিন বিশ্রামের কম প্রয়োজন হবে সেদিন ঘুম তুলনামূলক দেরিতে আসবে। প্রতিদিন এভাবে রুটিন মেনে ঘুমালে, শরীর ধীরে ধীরে এই নিয়মের সাথে মানিয়ে নিবে।
২. মনচিন্তামুক্ত রাখার পদ্ধতি বেঁছে নিন-
ঘুমাতে যাওয়ার আগে শরীর কে রিল্যাক্স রাখা খুব কার্যকর একটি পদ্ধতি। আরো ভালো হয়, যদি এটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনের সাথে মেনে চলেন।ঘুমোতে গেলে অনেক সময় বিভিন্ন রকমের চিন্তা বা উদ্বেগ এসে আমাদের মস্তিষ্ককে ঘিরে ফেলে। ফলে আপনি যখন ঘুমাতে যাবেন তখন এই পদ্ধতি আপনাকে দুশ্চিন্তা এবং অন্য সব রকম ভাবনা থেকে দূরে রাখবে।ঘুমানোর আগে গভীর নিঃশ্বাস এর ব্যায়াম করতে পারেন। এতে শরীর ও মন দুটোই রিল্যাক্সে থাকে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়। এজন্য বিছানায় সোজা হয়ে শুয়ে মনে মনে ১-৭ পর্যন্ত আস্তে আস্তে গুণতে থাকুন এবং গভীরভাবে নিঃশ্বাস নিন।৪-৫ সেকেণ্ড নিঃশ্বাস আটকে রাখুন। এবার মনে মনে ১- ১০ পর্যন্ত গুণতে গুণতে মুখ দিয়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। এরপর শরীরকে যথাসম্ভব শিথিল করে দিন। এভাবে পুরো প্রক্রিয়া ৫-১০ বার করুন।এর ফলে আপনার মন চিন্তামুক্ত হবে। আর মন চিন্তামুক্ত থাকলে ঘুম ও সহজেই চলে আসবে।
৩. কখনওই শুয়ে কাজ করবেন না-
অনেকেই বিছানায় শুয়ে অনেক রকম কাজ করে থাকে। কেউ ফোনে কথা বলে, কেউ গেমস খেলে, কেউ বা মুভি দেখে, আবার কেউ শুয়ে শুয়ে বই পড়তে থাকে। অনেকে আবার অফিসের কাজ নিয়েও বসে পড়েন।যদি আপনার অনিদ্রার সমস্যা থেকে থাকে এবং আপনিও এই কাজগুলো করে থাকেন। তবে আজ থেকেই এসব কাজ করা বন্ধ করুন।বিছানায় কাজ করা, বন্ধুদের সাথে ফোনে কথা বলা, অনলাইনে গেমস খেলা বা অন্য কোনো কাজ যা আপনার মনকে রিল্যাক্স না করে জাগিয়ে রাখছে, সেসব কাজ করা থেকে দূরে থাকুন।
৪.কেন ঘুম আসছে না সেটা আগে ভেবে দেখুন
ইনসোমনিয়া বা অনিদ্রা সমস্যা দূর করতে হলে, আপনার ঘুম না হওয়ার কারণগুলো জানা প্রয়োজন। তাই আপনার ঘুম না হওয়ার কারণগুলো খুঁজে বের করুন।অনুভূতিমূলক সমস্যা যেমন দুশ্চিন্তা, উদ্বিগ্ন থাকা, বা হতাশার কারণে বেশিরভাগ মানুষ ইনসোমনিয়া সমস্যায় ভুগতে থাকে। তাই আপনার ঘুম না আসার পেছনেকোনো বিশেষ কারণ আছে কিনা তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। একবার আপনি কারণ জানতে পারলে সহজেই এর সমাধান করতে পারবেন।যেমন, আপনি কি প্রচুর দুশ্চিন্তা করছেন? বা আপনি কি নিজেকে নিয়ে হতাশ বোধ করেন? আপনি কি এমন কোনো ওষুধ নিচ্ছেন যা আপনার ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে? বা আপনার ঘুমানোর পরিবেশ কি যথেষ্ট আরামদায়ক নয়? আপনি কি আপনার জীবনের কোনো কষ্টদায়ক সময় পার করছেন?ঠিক কোন কারণে আপনার ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে, বা ঘুম আসছে না তা বের করুন। সমস্যা টি কিভাবে কাটিয়ে ওঠা যায় তা নিয়ে ভাবুন এবং সে অনুযায়ী সমস্যার সমাধান করুন।
৫. ঘুমানোর সময় কখনওই নিজের কাছে বৈদ্যুতিন যন্ত্রপাতি রাখবেন না-
ঘুম না আসলে অনেকে মোবাইল বা কম্পিউটার নিয়ে সময় কাটায়। কিন্তু এতে ঘুমনা আসার সমস্যাটি আরো বেড়ে যায়।ঘুম হওয়া বা ঘুম থেকে জেগে ওঠার ব্যাপারটি নিয়ন্ত্রণ করে মেলাটোনিন হরমোন। যার নিঃসরণ আলোর উপস্থিতিতে বাধাপ্রাপ্ত হয়।ইলেকট্রনিক স্ক্রিনগুলো একটি নীল রশ্মি নিঃসরণ করে যা অনিদ্রা সমস্যাকে বাড়িয়েতোলে। ফলে শরীর থেকে মেলাটোনিন উৎপন্ন হতে বাঁধা পায়। এবং শরীর রিল্যাক্স হতে পারে না।তাই ঘুমানোর অন্তত ১ ঘণ্টা আগে থেকেই ইলেকট্রনিক্স যন্ত্রপাতি থেকে নিজেকেদূরে রাখুন। মোবাইলে অ্যালার্ম দিলেও, মোবাইলকে একেবারে মাথার কাছে রাখবেননা।এক্ষেত্রে টিভি বা আপনার মোবাইলের সাথে সময় না কাটিয়ে বা কম্পিউটারে বসে নাথেকে অন্য কিছু করুন। যেমন বই পড়তে পারেন বা সফট মিউজিক শুনতে পারেন।
